¿Y si no me sale bien?

¿Y si me quedo en blanco?

¿Y si me miran raro?

¿Y si me pasa algo?

El “¿Y si…?” es uno de los detonantes más comunes de la ansiedad anticipatoria. Aparece como una pregunta, pero en realidad es una afirmación disfrazada de preocupación. No busca resolver, sino advertir, exagerar, anticipar peligros que (la mayoría de las veces) no llegan a ocurrir. Pero ¿por qué tiene tanto poder sobre nuestro bienestar?

Neurociencia básica de la anticipación ansiosa

Cuando formulamos mentalmente un “¿Y si…?” negativo, se activa en el cerebro el sistema de alerta, particularmente áreas como la amígdala, que se encarga de detectar amenazas, y el cortex prefrontal, que intenta analizar posibilidades. El problema es que, en lugar de ayudarnos a tomar decisiones, el exceso de activación puede generar un estado de hipervigilancia, tensión física y bloqueo.

Además, el cerebro no distingue con claridad entre lo que imaginamos con intensidad y lo que vivimos. Así que cuando repetimos mentalmente un escenario negativo, el cuerpo lo interpreta como real: sudamos, se acelera el corazón, se altera el sistema digestivo, y se activa el sistema simpático. Es como si estuviéramos viviendo ya esa situación temida… una y otra vez.

¿Por qué caemos en la trampa del “¿Y si…?”?

Porque creemos (falsamente) que anticipar todo nos protegerá. Como si pensar en lo peor pudiera evitarnos el daño. Pero lo que suele provocar es justo lo contrario: nos desgasta emocionalmente, reduce nuestra confianza y nos aleja del momento presente.

Además, las personas con un estilo de pensamiento más perfeccionista, autoexigente o con experiencias previas de pérdida de control, tienen más tendencia a caer en este tipo de bucle.

Estrategias para desmontar el “¿Y si…?”

1. Ponle nombre: Lo primero es reconocerlo. Cuando aparezca un “¿Y si…?”, no lo des por válido de forma automática. Puedes pensar: “Ah, esto es mi cerebro anticipando peligro. No significa que vaya a ocurrir.”
2. Del “¿Y si…?” al “Incluso si…”: En lugar de preguntarte “¿y si sale mal?”, ensaya pensar: “Incluso si no sale como espero, podré manejarlo.” Este cambio activa una red cerebral más regulada y fomenta resiliencia.
3. Respiración y conexión con el cuerpo: Técnicas como la respiración diafragmática, el escaneo corporal o el grounding ayudan a volver al presente y reducir la activación fisiológica.
4. Escribe y objetiviza: Coge papel y bolígrafo. Anota todos los “¿Y si…?” que te están rondando y luego responde por escrito:
   • ¿Qué evidencia tengo?
   • ¿Qué probabilidad real hay de que ocurra?
   • ¿Qué haría si eso sucediera?Esta técnica permite activar el pensamiento racional y desactivar el modo catastrofista.
5. Acción en el presente: La mejor forma de desactivar la anticipación es reconectar con el aquí y ahora. Haz algo concreto, por pequeño que sea: ordenar un cajón, salir a caminar, poner una canción que te guste. Volver al presente corta el bucle anticipatorio.

Conclusión

El “¿Y si…?” no es una brújula fiable. Es una alarma que suena antes de tiempo, y que muchas veces nos hace vivir en un futuro que no existe. Aprender a identificarlo, comprender su impacto en nuestro cerebro y aplicar estrategias para regularlo, es un paso esencial para reducir la ansiedad anticipatoria y recuperar bienestar.

Si te sientes atrapado en este tipo de pensamientos, recuerda: no estás solo. Podemos trabajar juntos para entrenar una mente más calmada, flexible y conectada con el presente.