No siempre somos conscientes de ello, pero pasamos el día hablando con nosotros mismos. A veces con palabras claras, otras con imágenes, reproches velados o frases que se repiten como mantras. Ese flujo interno de pensamientos, juicios y valoraciones tiene un nombre: autodiálogo.

Y aunque no suene tan importante, es uno de los factores más influyentes en cómo nos sentimos, cómo actuamos y cómo nos tratamos.

No es lo que pasa, es lo que te dices que pasa

Una misma situación puede vivirse de forma radicalmente distinta según el diálogo interno que la acompaña. No es lo mismo pensar “Me ha salido mal, soy un desastre”, que “No ha salido como esperaba, pero puedo aprender de esto”. La primera frase activa la culpa, la segunda activa la responsabilidad. Ambas pueden ser automáticas, pero no por eso son inevitables.

En terapia, trabajamos mucho con este diálogo interno, no para “cambiarlo por frases positivas” sin más —ese sería un error común—, sino para hacerlo consciente, cuestionarlo con evidencia, y flexibilizarlo.

Pensamiento positivo ≠ autodiálogo saludable

Aquí conviene hacer una aclaración crítica. Se ha extendido la idea de que basta con decirse frases bonitas frente al espejo para sentirse mejor. Pero esto, lejos de ayudar, puede incluso generar más malestar si lo que uno se dice no se ajusta a la realidad vivida.

Decirse “todo irá bien” cuando en el fondo se siente miedo o confusión no es autocompasión: es negación emocional. Un autodiálogo saludable no te infantiliza, no te engaña, ni te exige estar bien. Te acompaña con verdad y respeto.

Un enfoque integrador del autodiálogo

Desde la psicología cognitiva sabemos que los pensamientos automáticos influyen en nuestras emociones. Desde enfoques más contextuales, como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), aprendemos que no se trata de pelear con lo que pensamos, sino de relacionarnos de otra manera con esos pensamientos.

Por eso, cuando en consulta trabajo el autodiálogo, no solo cuestionamos creencias o distorsiones cognitivas. También entrenamos la forma en que uno se habla: el tono, la rigidez, la exigencia, la falta de compasión.

Y esto se hace de forma activa: a veces escribiendo, a veces imaginando cómo sería decirle esas mismas palabras a un amigo o incluso leyéndolas en voz alta para tomar conciencia del impacto.

Frases que escucho (y que duelen)

– “No valgo para nada”

– “Todo el mundo puede menos yo”

– “Soy un lastre para los demás”

– “Tendría que haberlo superado ya”

Estas frases no son solo pensamientos: son microagresiones que uno dirige contra sí mismo. Y aunque a veces creemos que nos empujan a mejorar, lo que suelen hacer es erosionar la autoestima y el ánimo.

Cuestionar el autodiálogo no es victimismo. Es salud mental.

¿Cómo empezar a cambiarlo?

1. Detecta la voz automática. ¿Qué te dices cuando fallas? ¿Cómo te hablas cuando algo no sale como esperabas?
2. Pregúntate si esa voz ayuda o castiga. No todo lo que pensamos es verdad. Ni todo lo que nos decimos es justo.
3. Entrena otra forma de hablarte. Más parecida a cómo hablarías a alguien a quien quieres, incluso aunque haya fallado.
4. Sé paciente. El diálogo interno no cambia en dos días. Pero se entrena. Con conciencia, repetición y amabilidad.

No se trata de pensar bonito, sino de pensar justo

La próxima vez que te sorprendas hablándote mal, no intentes rebatirte con frases que no sientes. Empieza por observar. Por entender de dónde viene esa voz. Y por preguntarte si es una voz que querrías que escuchara alguien a quien amas.

Porque lo que nos decimos deja huella. Y si queremos empezar a tratarnos mejor, no hay mejor lugar para empezar que esa conversación silenciosa que mantenemos con nosotros mismos cada día.